さまざまな病を引き起こすとされる高血圧。血圧を下げる方法とは?

【さまざまな病を引き起こすとされる高血圧。血圧を下げる方法とは?】

さまざまな病を引き起こすとされる高血圧
高血圧の原因は、主に不規則な生活
生活習慣が重なることで引き起こされます

高血圧は年齢とともに進行します
特に肥満の人、両親のどちらかが
高血圧の場合は
やがて高血圧を発症しやすいです

対策の一番目に挙げるのは肥満解消
体重を1kg落とすことで
血圧は1.7~2下がると言われます

高血圧ってどれくらい?

ちょうどいい高さを「至適血圧」
上が120mmHg未満、下は80mmHg未満
血圧に負担をかけない最も良い状態です

140mmHg以上、下は90mmHg以上
になると、高血圧と診断されます

日本人の3人に1人が高血圧です
60歳以上になると、2人に1人です

血圧の上下はどういう時?

血圧は、気温に大きく左右されます
寒いと血管が縮むため冬は血圧が上がります
外気と室内の温度差でも変化します

冬に外出先から帰宅し
寒い室内ですぐにコートを脱ぐ時は

お部屋を温めてから脱ぐようにする
血圧は穏やかなまま保たれます

ストレス解消のために過食を
繰り返す事も原因の一つ
です

自律神経を刺激して
血圧をあげてしまう原因です

血圧は、交感神経の活動が
優位のときに上がり

副交感神経が優位なときは
下がります

血圧を下げるには?

食生活から運動まで
生活習慣の見直しが大切です

血圧を下げるために大切な
減塩・運動・肥満防止です

減塩

10g以下が目標
塩分のコントロール
しょうゆは日本食の味付けに必要です
しょうゆで味付けされた

ラーメンやうどん・そばのスープ
すまし汁など、汁は飲まない事

減塩のためには、醤油は
料理に直接かけない

ハーブやスパイスなどを利用して
料理を楽しむこと

クミンなどの香りと野菜の
旨味は相性が抜群です

朝食を抜くことは、血圧の上昇を
促してしまいます
必ず朝食を摂りましょう
減塩を意識するなら朝食時です

血圧を上げるホルモンが
たくさん出ている時間帯です

血管を柔らかくする物質を含む食品

血管を柔らかくする物質
を多く含む食品を食べること
高血圧対策ができます

赤身のお肉(ヒレ牛、豚、ラム、馬)
魚(マグロ、カツオ、鮭)
乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)、卵

血圧を下げる食品

毎日皮付きピーナッツ
20粒食べると血圧が8mmHg下がる
と言われます

チョコレートに含まれるエピカテキン
というカカオポリフェノールに
血圧を下げる効能があります

「フルーツグラノーラ」
血圧を下げる食品です

飲み物では

「ギャバ茶」や「杜仲茶」
「ぶどうジュース」

毎日ぶどうジュース200ccを
3杯飲むと血圧が4mmHg下がる
と言われます

「お酢」

毎日少量だけでも飲むことを続けると
塩分を4%減らした時の効果

カリウムを含む野菜や果物を摂取

カリウムは、ナトリウムとのバランスを
取りながら血圧を調整する役割があります

カリウムが多く含まれる食材は

パセリ、アボカド、ほうれんそう
大豆、ひじき、きのこ、雑穀
納豆、モロヘイヤ

野菜や果物を積極的に摂るとよいと言われます

適度な運動

運動は、1日7000~8000歩
歩くことが基本
軽く汗ばむほどの速歩5分間と
ゆっくり散歩5分間を繰り返す

血管が広がって血流がよくなり
酸素を取り入れる能力が高まることで
心臓の負担を減らします

悪玉コレステロールが減少し
中性脂肪の減少、血糖値の低下
といった効果もあります

「足を使う有酸素運動」

その他

デジタル握力計を用い
「最大握力の30%の力で2分握り1分休む」を
左右2回ずつ行う

フェイスタオルを握る
1日に10分、週3日以上
続けることで効果が得られる

血圧を下げるメカニズムが
ほかの生活改善と異なるので
相乗効果も期待できます

ストレス

ストレスを感じると交感神経が
活発になり、血流が増えて
血圧が上がってしまいます

十分な睡眠

睡眠中は副交感神経が活発になるため
血圧が下がります

十分な睡眠がとれないと
睡眠中の交換神経が活性化し
副交感神経の働きが低下するため
血圧が上昇してしまいます

禁煙

喫煙をすると交換神経が優位になり
血管の収縮が起こります
血圧を下げるためには、喫煙は厳禁

アルコールは適量

アルコールは少量であれば血圧は
低下しますが
飲みすぎると翌朝の血圧を上昇します

お付き合いで飲み会は多々あると思いますが
飲み過ぎは注意です

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